10 Recettes faciles et rapides pour les repas en semaine

Les journées peuvent être bien remplies, laissant peu de temps pour préparer des repas élaborés en semaine. Cependant, manger sainement ne nécessite pas toujours des heures en cuisine. Dans cet article, nous partageons avec vous dix recettes simples, équilibrés et délicieuses qui peuvent être préparées rapidement. N’oubliez pas d’ajuster les quantités en fonction du nombre de personnes que vous souhaitez régaler.

1. Wrap au poulet Grillé et légumes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 tortillas de blé entier
• 200 g de poulet grillé en tranches
• 1 tasse de légumes mélangés (laitue, tomates, poivrons)
• 2 cuillères à soupe de sauce au yaourt légère

Instructions :

1. Réchauffez les tortillas au micro-ondes pendant quelques secondes.
2. Disposez les tranches de poulet et les légumes au centre de chaque tortilla.
3. Arrosez de sauce au yaourt et enroulez les tortillas.

2. Salade de quinoa aux légumes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1/2 concombre, coupé en dés
• 1 petit poivron jaune cuit, coupé en dés
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1 peu de feta
• 1 avocat coupé en tranches
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Jus de 1 citron
• Sel et poivre au goût

Instructions :

1. Dans un saladier, mélangez le quinoa cuit, le concombre, le petit poivron cuit et les tomates.
2. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Mélangez délicatement
4. Déposez les rondelles d’avocat et servez.

3. Nouilles sautées aux légumes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de nouilles aux œufs
• 1 tasse de légumes sautés (poivrons, carottes, oignons)
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé

Instructions :

1. Faites cuire les nouilles selon les instructions de l’emballage, puis égouttez-les.
2. Dans une poêle, faites chauffer l’huile de sésame et faites sauter les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoutez les nouilles cuites, la sauce soja et le gingembre râpé. Faites sauter pendant quelques minutes et servez.

4. Omelette aux restes de légumes

Ingrédients (pour 1 personne) :

• 3 œufs
• 1/2 tasse de restes de légumes cuits
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Instructions :

1. Battez les œufs dans un bol et ajoutez les restes de légumes. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive. Versez le mélange d’œufs et de légumes dans la poêle.
3. Cuisez l’omelette jusqu’à ce qu’elle soit bien prise des deux côtés. Servez chaud.

5. Poisson cuit au cour avec asperges

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 filets de poisson (morue, saumon, tilapia)
• 1 botte d’asperges
• Jus de 1 citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre et herbes de votre choix

Instructions :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Placez les filets de poisson et les asperges sur une plaque de cuisson.
3. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes.
4. Faites cuire au four pendant environ 15-20 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit cuit et les asperges tendres.

6. Bols de burrito

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 1 tasse de riz cuit
• 1 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
• 1/2 tasse de maïs en conserve
• 1/2 tasse de fromage râpé
• 1 avocat, coupé en tranches
• 1/4 de tasse de salsa
• Coriandre fraîche, pour garnir

Instructions :

1. Dans chaque bol, répartissez le riz cuit, les haricots noirs, le maïs, le fromage râpé et les tranches d’avocat.
2. Arrosez de salsa et garnissez de coriandre fraîche.

7. Sauté de tofu et légumes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de tofu, coupé en cubes
• 2 tasses de légumes variés (poivrons, brocoli, carottes)
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à café de miel
• 1 gousse d’ail, hachée

Instructions :

1. Dans une poêle, chauffez l’huile de sésame et faites sauter le tofu jusqu’à ce qu’il soit doré. Réservez.
2. Dans la même poêle, faites sauter les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoutez le tofu, la sauce soja, le miel et l’ail haché. Mélangez et faites sauter pendant quelques minutes.

8. Salade de poulet césar rapide

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 1 laitue romaine, déchirée
• 2 œufs durs coupés
• 1 tasse de tomates cerises coupé en deux
• 200 g de poulet cuit, coupé en morceaux
• 1/2 tasse de croûtons
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette césar légère

Instructions :

1. Dans un grand saladier, mélangez la laitue, le poulet cuit, les tomates cerises les œufs durs coupés et les croûtons.
2. Arrosez de vinaigrette césar et saupoudrez de parmesan râpé.

9. Pâtes au pesto avec légumes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de pâtes de votre choix
• 1/2 tasse de pesto
• 1 tasse de légumes cuits (courgettes, épinards)
• Parmesan râpé, pour garnir

Instructions :

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage, puis égouttez-les.
2. Mélangez les pâtes cuites avec le pesto et les légumes cuits.
3. Servez avec du parmesan râpé.

10. Bol de riz à la mexicaine

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 1 tasse de riz brun cuit
• 1/2 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
• 1/2 tasse de maïs en conserve
• 1/4 de tasse de salsa
• 1 avocat, coupé en tranches
• Coriandre fraîche, pour garnir

Instructions :

1. Dans chaque bol, répartissez le riz brun cuit, les haricots noirs, le maïs et les tranches d’avocat.
2. Arrosez de salsa et garnissez de coriandre fraîche.

Ces recettes simples et rapides vous permettront de savourer des repas délicieux et équilibrés tout au long de la semaine, même lorsque votre emploi du temps est chargé. Profitez d’options variées sans sacrifier votre temps ni votre santé. Bon appétit !